糖質を減らし過ぎると太りやすい?!

日本人の1日の総摂取エネルギーは40年前に比べて330kcal以上も少ないそうです。

1975年は2226kcal
2015年は1889kcal

以外にも今のほうが少ないことにびっくりしました。
現代人に肥満やメタボが多いのは、確かに、摂取エネルギーが消費エネルギーよりも多いからです。しかし、平均では昔より摂取エネルギーは減っています。それなのに肥満やメタボが多い一因は、消費エネルギーも減っているからです。

消費エネルギーが減ると、食べ過ぎなくても太りやすくなります。
『消費エネルギー』には、体を動かすことによる消費と、じっとしていても摂取した栄養や体脂肪を燃焼して熱に変える『代謝』による消費があり、現代人はどちらも小さくなっているようです。

最近の研究では、食事の時間が不規則になったり、食事のバランスが悪くなるだけでも消費エネルギーは減少することが分かっているそうです。

私たちの体は、摂取エネルギーと消費エネルギーが同量であれば、体重は変わらない。摂取が消費を上回ると体重は増え、消費が摂取を上回ると体重は減る。その意味で、消費エネルギーが減ると、その分太りやすくなるということですね。

消費エネルギーが減ると、食べる量を減らすことでエネルギー収支のバランスをとろうとしがちで、そのこと自体が太りやすい体をつってしまうようです。「食べ過ぎている人が食べる量を適正量に減らすのは、健康的なダイエットですが、もともと食べ過ぎではない人が食べる量を減らすと代謝が悪くなります。

もともと食べ過ぎていない人が摂取エネルギーを減らすと、エネルギーだけでなく必要な栄養素の摂取量も減ってしまいます。体は代謝を落として対応するのだという。「少ないエネルギーで生きていける、いわゆる“省エネ”な体になります。こうなると、一時的に体重が落ちたとしても、代謝が落ちているので、ちょっと食べるだけでリバウンドしてしまいます。また、食べる量が減って栄養素の摂取量が減ると筋肉も減るので、それも代謝を落とす原因になります」

さらに、必要な栄養素がとれていないと、体重は減っても「体調が悪い」「検査値がよくならない」という状態に陥りやすいのです。

「代謝をあげる3つのステップ

太る原因 糖質

ただ食べる量を減らせばやせる、というわけではなく大事なのは、いかに食べる量を減らさずに代謝を上げるかです!

(ステップ1)全ての土台になる食事のリズムを見直すこと

例えば、朝食を食べていない人ならば朝食を食べるようにする。食事のボリュームが朝が少なく夜に偏っている人は、それを朝と昼にもってくる。また、夜食べる時間が遅い人は、夕方と帰宅してからに食事を分けて、帰宅後に食べる内容を軽くするなど、まず、食事の時間と配分を変えます。食べる時間は、朝食は午前8時まで、夕食は午後8時までが目安です。

なんと、メタボの人はこれを1週間続けるだけで、食事の全体量は変えなくても1kg以上体重が減ることが多いのだそうです!

その理由は私たちの体にはいくつかの体内時計があり、日周リズムがダイエットと深く関わっているといわれ、食べる時間が大きく関係しているといわれます。例えば、夜遅くは朝、昼に食べるよりも脂質や糖質の代謝が悪くなり太りやすくなります。

(ステップ2)食事の量を減らすか内容を変える

「朝食を食べること」と「夜遅く食べないこと」。この2つだけでも消費エネルギーが増えて代謝が高い体になるため、食事の量や内容を変えなくてもやせられるそうです。

(ステップ3)サプリメントなどで栄養素を補う

日本人はもともとごはんをベースに魚や野菜のおかずを食べていましたが、食の欧米化により、ごはんの摂取が減り、肉や動物性油脂の摂取が増えました。こうした食事内容の変化が肥満やメタボ、生活習慣病を増やす原因になったといわれています。

主食、主菜、副菜をそろえる

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主食(ごはん、パン、麺類)
主菜(肉、魚、卵、大豆製品などのおかず)
副菜(野菜、きのこ、海藻、芋、豆などのおかず)

非常に基本的なことですが、3食ともに主食、主菜、副菜がそろった食事をしている人はとても少ないです。確かに、3食食べてはいても、「朝はパンとコーヒー」「昼はざるそば」という人もいるでしょう。

3皿そろえることを100%実現することは無理でも、ちょっとした心がけで栄養バランスをよくすることはできます。例えば、「パンとコーヒー」に卵とプチトマトをプラスしたり、「ざるそば」ではなく月見そばを選び、わかめをトッピングする。これくらいなら、料理をしない人や外食が多い人でも可能です。

主食はごはんがおすすめ

主食を選ぶなら、やはりごはんがお勧めです。パンやパスタ料理は、それ自体に油脂や塩分が含まれていて、組み合わせるおかずも脂質が多くなりがちで、食事全体として脂質が増えやすくなります。

お勧めのごはんは白米に玄米や雑穀を加えると、食物繊維の量を増やすこともでき、食べる量を減らさなくても内臓脂肪を減らせます。

内臓脂肪が少ない食事習慣の人が多くとっていたものは、豆類、野菜類、果実類、魚介類で、控えめにとっていたのは肉類、油脂類。

しっかり食べても太りにくい食事3つのポイント

しっかり食べても太りにくい食事のポイントは

1.脂質を減らして「たんぱく質」を増やす(内臓脂肪をためない基本)
2.脂質をとるなら「オメガ3」(糖質を内臓脂肪にかえない)
3.糖質をとるなら「食物繊維」を一緒に(糖質を内臓脂肪にかえない)

脂肪酸の種類は食品によって違い、脂質をとるなら肉の脂よりも魚の油を選んだほうがヘルシーです。肉の脂に多い飽和脂肪酸は、とり過ぎると内臓脂肪の蓄積や動脈硬化を進行させます。一方、魚の油に多い不飽和脂肪酸・オメガ3のEPAやDHAは、血中脂質のバランスをよくして動脈硬化の予防に役立ちます。

食事のバランスをよくしても、気になる不調が改善されないときは、質の良いサプリメントを摂取することも大切ですね。

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