太らない食べ物 40代からの食事で気を付けたいこと

体質の変化を感じ始める40代。スリムな体形を維持したいと思っても40代になったら太りやすくなったという人は多いですね。

''太らない食べ物''

ここで食生活を見直すことも大切です。太らない食べ物とは食事の品目数を減らさないこと。品目が少ないと、炭水化物や脂質の燃焼に必要な栄養素が十分に取れなくなります。

炭水化物、脂質、たんぱく質が車の燃料に例えるとすると、それを燃やしてエネルギーにする「着火剤」の働きをするビタミンやミネラルが必要です。特に燃焼効果の高いビタミンB群を補うために肉、魚、野菜などをしっかり食べましょう

また腸内環境を整える発酵食品や食物繊維を取ることも大切です。
空腹時に炭水化物を摂取すると血糖値がバランスを崩して余計に食べたくなるので、たんぱく質を取るようにし一口サイズのチーズなどを食べるといいようです。

ベストな多品目の食事

Q1.朝、洋食なら?

× パンとコーヒーのみ

〇 パン、卵、ヨーグルト、果物など

パンの炭水化物や脂質を燃焼させるビタミンB群を卵で取り、腸内環境を整える善玉菌をヨーグルトで摂取しヨーグルトにはグラノーラなどを入れ、善玉菌の栄養源になる食物繊維を取るとベスト。

太らない食べ物

Q2.お弁当を買うなら?

× 牛丼弁当

〇 多品目のお弁当

肉などの主菜に加えヒジキや、青菜、にんじん、ごぼうなど野菜の種類が多いメニューの方がベスト

Q3.小腹がすいて間食するなら?

× 甘い清涼飲料水で糖分を補給

〇 チーズなどで小腹を満たす

間食には糖質よりも血糖値が上がりにくい、たんぱく質の摂取がベスト。

太らない食べ物

Q4.ヘルシーな夕食にするなら?

× 豆腐、サラダ、うどん

〇 魚、煮物、味噌汁、麦ご飯

麦ご飯で食物繊維が摂取できるし煮魚でカルシウムを摂取。根菜類の煮物や野菜を大きく切った味噌汁も添え、よくかんで食べれば満腹感もあります。22時を過ぎたら汁ものだけにして固形物は摂取を控える。

ご飯を食べると太らない

健康的にやせている人はご飯を食べているそうですょ。
おかずを減らし、ご飯中心の食事に切り替えてみると、冷えや便秘が解消したという「米を食べてやせる」という食生活を提案する柏原ゆきよさんはしっかり食べても太らなくなってそうです。

柏原ゆきよさん(42歳) 一般社団法人日本健康食育協会代表理事、管理栄養士。医療機関の栄養コンサルタントや飲食店のメニュー開発支援、企業の商品開発などに携わり、4万人以上の食事をサポート。著書に『10日間で人生が変わる食べ方』(学研パブリッシング)など。身長:161cm 体重:53kg 

ご飯の9割以上を占める炭水化物は、脂質、たんぱく質に比べてエネルギーに変わりやすい。「脂質などよりも燃えやすく体にたまりにくい炭水化物をよくかんで食べることで、体温や基礎代謝が上がりやすくなります」。一般的に体温が1℃以上上がると基礎代謝は10%以上アップすると言われているそうです。

ダイエットのために炭水化物を抜く人も多いですが、炭水化物が不足することで代謝が悪くなりやすく、やせにくくなるだけでなく、さまざまな不調を引き起こす恐れもあるそうです。また、同じ炭水化物でも、粒状のご飯はパンよりかむ回数が増えて満腹感が得られ、間食も防げるといいます。

ご飯はミネラルやビタミンが豊富な雑穀を加えると、よりエネルギーとして燃焼されやすくなり、やせ体質に。老廃物を出してくれる食物繊維もしっかり取ることができます。


主食と副食のバランス

太らない食べ物

Q1.体を温める食べ方は?

× 野菜をたくさん食べる

〇 ご飯をたくさん食べる

野菜は体を冷やすものも多いですが、ご飯は食べるとすぐにエネルギーとして燃焼され、体が温まりやすい。「ご飯を積極的に食べることで基礎代謝が上がり、やせやすい体質になります」。

Q2.たくさん食べても太りにくい食材とは?

× 炭水化物をできるだけ食べない

〇 ご飯を雑穀米にする

白米よりも、ミネラルやビタミンが豊富な雑穀米を食べることで、炭水化物や脂質の燃焼効果が高まる。また玄米や雑穀米は食物繊維が豊富なので、便秘の解消効果も期待でき、太りにくくなります。

Q3.カロリーが多そうな外食、量を調整するなら?

× ご飯を残す

〇 メインのおかずを残す

ご飯の量が少ないと体温が上がりにくくなる上、満腹感を得るために脂質を取り過ぎる恐れも。「量が多ければ、ご飯よりもおかずを減らして。ご飯6に対しておかず4の割合が理想です」。

Q4.食べ過ぎた翌日、何を食べる?

× ダイエットバーだけで済ませる

〇 毎食、ご飯と味噌汁にする

食べ過ぎたからといって食事量を極端に減らすと、胃腸をしっかり動かすことができず、代謝が落ちてしまう。「ご飯と味噌汁だけの食事にして、代謝を維持しながら胃を軽くしましょう」。

糖質を減らし過ぎると太りやすい?!






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